そのニキビの原因は便秘かも｜腸内環境を整えてニキビ無しの美肌を手に入れよう
便秘は下腹部の膨張感や食欲不振、むくみなど私たちの身体にさまざまなマイナスの影響を及ぼします。中でも悩ましいのは一度発生するといつまでも長引くニキビや肌荒れです。
便秘になると肌が乾燥して化粧ノリが悪くなったり、Tゾーンがテカリやすくファンデーションがよれやすくなったりする傾向があります。そして便秘が長引くほど、ニキビや吹き出物が出来やすくなります。
なぜこのような症状が起きるのかというと、それは大腸の働きと皮膚のターンオーバーに関係しています。
今回は便秘とニキビの関係や、便秘を解消し健やかな肌に導くために心がけるべきことをご紹介致します。
便秘とニキビ発生のメカニズム
まずは、腸の役割と便秘中の腸内環境について知ることが大切です。
食べ物は胃で消化され腸に到達します。腸は必要な水分や栄養素を腸壁から吸収し、血液に乗せて全身に送り出します。そして残った老廃物を便として体外に排出する役割を担っています。
しかし便が大腸に長時間とどまると、やがて腸内で腐敗が進み悪玉菌が増殖し、アンモニアなどの有害物質が発生します。このようにして腸内環境が悪くなると、腸壁からの栄養素の吸収を妨げるだけでなく、有害物質が血液に溶け込み全身を回るようになります。さらに消化機能が低下し、食欲不振、身体の免疫力が低下につながります。その結果、肌のターンオーバーが乱れ、血行不良、乾燥、くすみ、ニキビなど様々な肌トラブルを引き起こします。
このように腸内環境と肌は深い関係があり、肌は腸内環境の鏡とも言えます。ニキビが治りづらかったり、何度も同じ場所に繰り返し出来る時は、腸の健康に目を向けてみましょう。
便秘はどうして起こるの？
では、便秘はどのようにして何故起こるのでしょうか。
便秘の原因を知ることで自身の腸内環境を把握し、健やかな美肌を手に入れるための生活習慣を意識してみましょう。
そもそも「便秘」とは
日本内科学会の定義では「便秘」とは「3日以上排便がない状態」とされています。
しかし人により便秘による身体への影響度合いは様々です。２日で下腹部の膨張感を感じる方もいれば、5日続いても感じない方もいます。
健康的な便の状態とは
便は健康のバロメーターです。
健康的な便は、バナナ状で、適度に水分が含まれており水に浮くくらい軽いものと言われています。このような便の時は、腸内の善玉菌が一定のバランスを保っており健康的な腸内環境です。
一方ウサギの糞のようにコロコロした硬い便や、水っぽい緩い便の時は、腸内の悪玉菌が増殖していたり、睡眠不足やストレスが原因で腸の伸縮運動が鈍くなっている可能性があります。
腸の活動と便意
前述の通り、私たちの身体は胃で食べ物を消化し、腸壁で栄養素を吸収し全身に送り出しています。
消化物が大腸に到達した時点では、それらは液状です。
大腸でゆっくり水分と栄養素が吸収される過程で、徐々に固形化し便の形になります。しかし、これらの消化物が何日も大腸でとどまると、腸が必要以上に水分を吸収してしまいます。その結果、便が硬化して排出しにくくなります。
便が溜まると、大腸は伸縮するような「ぜん動運動」をすることでこれらを体外に押し出そうとします。ぜん動運動は、食べ物を食べたり、飲んだりすることで腸が刺激を受けて起こります。こうして便が直腸に到達すると便意を感じます。
「運動不足」や「過度なダイエット」「偏った食生活」「生活ストレス」により腸の働きが低下すると、ここまでの腸の働きのどこかに支障が出て、結果便秘を引き起こしやすくなります。
便秘対策＝ニキビ対策
便秘の要因とニキビの要因は似ている部分がたくさんあります。
どちらも生活習慣による体質の変化、体内環境の乱れが一因と考えられます。では、腸内環境を整えて、肌のコンディションを安定させるにはどうすれば良いのか見てみましょう。
① 朝食を食べる習慣をつけ、腸を目覚めさせる
腸の「ぜん動運動」は食事により腸が刺激を受けることで活動します。
睡眠時にリラックスしていた腸が朝食による刺激で目覚め、活発に動きます。そうすることで排便しやすくなります。
これを毎日繰り返し、身体にリズムを覚えさせることが大切です。朝食をとる習慣の無い人は、朝からお腹がすかないかもしれません。徐々にでよいので、ヨーグルトや野菜ジュースなど軽いものから取り入れる工夫をしてみましょう。また、朝食をしっかり楽しめるように、夕飯は腹八分目を心がけましょう。
また、「ぜん動運動」よりも、「大ぜん動」を起こすことが大事と言われています。「ぜん動運動」は寝ているときも、活動している動きであり、動きも緩やかのようです。
「大ぜん動」は「ぜん動運動」よりも、動きが活発なため、お通じが解消されるようです。「大ぜん動」を起こす為には、食事と食事の間を8時間きっちりあけることだそうです。
ちまちまと間食を入れてみたり、夜食などは、「大ぜん動」を起こしにくくしてしまうので、便秘がちでニキビができやすい人は、食生活のリズムを整えることから始めてみましょう。
② 食物繊維を豊富にとる
便秘予防はもちろん、便秘解消をしたい時に積極的に取り入れたいのが、食物繊維です。食物繊維には水に溶けない非水溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。
非水溶性食物繊維が含まれる食材には、大豆、ごぼう、穀物などがあります。非水溶性食物繊維は水分を吸収すると膨張する特徴があり、腸内で便が膨らむことで排便を促します。また腸のぜん動運動を盛んにする作用があるため、バランスよく定期的にとりいれることで便秘予防になります。しかし非水溶性食物繊維は摂取しすぎると腸が過度に刺激を受けて便秘が悪化する場合があります。
一方水溶性食物繊維が含まれる食材には、果物、キャベツ、大根などの野菜類や海藻類などがあります。水溶性食物繊維は水分保持力が高く消化物をゼリー状にします。そうすることでスムーズな排便を促す作用があります。
穀物、豆類、海藻類など和食の食材には食物繊維が豊富に含まれているものが多いのが特徴です。
しかし食生活の欧米化により現代人は食物繊維が不足しがちと言われています。おにぎりを五穀米に変えたり、サンドイッチをライ麦パンに変える等、日々の食事を少しずつ意識してみてください。
③ 水を1日1.5～２リットルとる
健康的な便は水分を多く含んでいます。水分が少ない便は硬く便秘になりがちです。水は1日に1.5～２リットル摂取することが理想と言われています。ダイエット中は食事から摂取できる水分量が減るため、とくに水を多く飲むように心がけましょう。
④ 良質な睡眠をしっかりとる
自律神経を整え良質な睡眠をとることで便秘やニキビの予防につながります。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は心拍数を上げ、身体を活動的にする働きがあり、副交感神経は心拍数を下げ身体をリラックスさせる働きがあります。良質な睡眠を取るには、副交感神経を高める生活リズムを心がけることがポイントです。就寝前は湯船につかるなどして心身をリラックスさせると良いでしょう。また良質な睡眠には適度な運動も必要です
⑤ 腹筋を鍛える
便意を感じても、便を排出する筋力が衰えていると便秘になりやすくなります。女性に便秘が多い理由の一つは腹筋不足も考えられます。日ごろから適度な運動を心がけましょう。また、姿勢をただし下腹部に力を入れて立つように心がけるだけでも随分と違います。
腸内環境を整えてニキビを消そう
便秘予防の一つ一つがニキビ予防に共通しています。便秘もニキビも体質に起因する部分が多いため、こつこつ継続的な体質改善の為の努力が大切です。
薬や美容機器だけでは、ニキビが治らない部分は、こういった内面的な原因も関係しています。
本気でニキビのない肌を目指している方や、なかなか治らない頑固なニキビを抱えている人は、腸の健康にも目を向けてみてください。
ただ、自分で対策を考えるにも、どう気を付けたらよいのか悩みますよね。
「こことみ」では、生活習慣や管理栄養士による食事アドバイスも行っております。
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