「食習慣とニキビって関係あるの？」「甘いものを食べるとニキビができる気がする」そんな風にニキビと食事の関係に疑問を持っている方は多いのではないでしょうか？
ニキビで皮膚科を受診しても、具体的に食べ物との関連を指摘されることはあまりありません。
実際、ニキビの発生と食べ物との関連は医学的には立証されていないそうです。
とはいえ、食事がニキビの発生・悪化に全く関係がないわけではありません。暴飲暴食した翌日はやっぱりニキビができる・・という人もいるのではないでしょうか？
お肌のコンディションは体の健康状態に深く関係しています。健康改善には食事の見直しが第一歩であり、ニキビと食事の関係も決して無視はできません。
そこでニキビ肌の方に効果的な栄養素や、ニキビの要因になりやすい食習慣を知ることで、現在の食習慣を見直し、改善するきっかけになればと思います。
それでは見ていきましょう。
1.ニキビと食事の関係
食生活が乱れると肌のターンオーバー（新陳代謝）が崩れ、古い角質が毛穴を詰まらせたり、丈夫な肌が作られにくくなったりすることで、ニキビや肌荒れを引き起こしやすくなります。健やかな肌を保つためには、バランスの取れた食事を続けることが大切です。
1-1. ニキビに効果的な栄養素
ニキビ予防・改善に効果的な食事とは、栄養素をバランスよく取り入れた食事を心がけることです。
「美肌にはビタミンCが効く」「肌荒れにはビタミンBが効く」など聞きますが、それらはほかの栄養素と一緒に取ることで相乗効果を期待できます。
いくつか例をあげてみましょう。
ビタミンAには傷ついた肌を修復する効果が期待できます。そして、緑黄色野菜に含まれるβカロチンはビタミンAの働きを助けてくれます。
例えば、ビタミンAを多く含むレバーとβカロチンを含むニラを使った「レバニラ炒め」は栄養バランスがよい食事と言えるでしょう。
またビタミンBは脂肪の代謝や細胞の再生を助ける働きがあり、健康的なターンオーバーを維持し健やかな肌に導きます。ビタミンCは、抗酸化作用が高く肌の再生効果が期待できると同時に、コラーゲンの合成を促してくれます。
このように栄養素にはそれぞれ得意な効果があるため、どれか一つだけをたくさん摂取しても十分な効果は期待できません。
どの栄養素もまんべんなくバランスよく取るように心がけましょう。
以下にそれぞれの栄養素を含む食材の具体例をご紹介します。
〇ビタミンA
・レバー・ウナギ等・乳製品・たまご
〇ビタミンB
・レバー・ウナギ・納豆・玄米
〇ビタミンC
・ピーマン・オレンジ・キウイ等
〇βカロチン
・にんじん・ブロッコリー・にら・かぼちゃ等
ダイエット番組や健康番組などでは、ある食材を1か月摂ると、数値が減りました！数値が改善されました！ということもありますが、毎食同じ食材を続けるには辛抱強さも必要になってしまいますよね。
普段から無理のない食事内容で、上手にバランスよく摂取して頂きたいものです。
1-2. ニキビとチョコレートの関係
「チョコレートを食べるとニキビが出来る」という方は多いのではないでしょうか。ところがチョコレートとニキビ発生の関係は医学的には立証されていないそうです。では何故そのような声が多いのでしょうか。
それは、チョコレートそのものが直接ニキビを引き起こしているのではなく、チョコレートが脂質や糖質を多く含むためです。
脂質や糖質、お菓子に含まれている食品添加物を過剰摂取すると、皮脂の過剰分泌を引き起こし、その結果、毛穴詰まりを引き起こし、ニキビが発生したり、ニキビの赤みを悪化させたりするのです。
「甘党ではないから大丈夫」と思っている方も気が抜けません。
お肉や揚げ物など脂っこいものを好んで食べる方や、アルコールを頻繁に飲む方も要注意です。
「サラダ中心の食生活を心がけているのにニキビが治らない」という方、実はマヨネーズをたっぷりかけていたり、脂質を多く含むナッツをたくさんトッピングして食べていたりしませんか？
栄養バランスの良い食材を選ぶと同時に、添加物の多いコンビニ食を控え夕食は温野菜や鍋物にするなど、調理方法も工夫しながら体の内側から老廃物を流すように心がけるのがポイントです。
このように食事がニキビの改善や悪化に与える影響は、食材そのものが原因なのではなく、それを食べたことで皮脂の過剰分泌を引き起こしたり、代謝をあげて老廃物を流したり、結果的に肌のコンディションに繋がっていくのです。
2.ニキビを悪化させる食習慣
次にニキビを悪化させる食習慣についてご説明します。
バランス食を心がけているにも関わらずニキビが一向に良くならない方は、体内環境に目を向けてみてください。特に便秘は美肌作りの大敵です。
2-1. 食事の時間とニキビの関係
食事の時間とニキビの発生・悪化は一見無関係に見えがちですが、実は密接な関係があります。朝、昼、晩、きちんと食事が取れなかったり、残業続きで就寝直前に夕食を食べる日が続くと腸の働きが弱り便秘になりやすくなります。
便秘になると腸内に悪玉菌が増え有害物質が発生します。この有害物質が腸から吸収され、それが引き金となって肌荒れを引き起こします。便秘がちの方でニキビに悩んでいる方は、まずは腸活から始めましょう。
そのためには、食物繊維や海藻を豊富に取り入れた「バランスのよい食事」を、「規則正しい時間」に「適量を食べる」、この３つを心がけましょう。
具体的には、「白米」を食物繊維が豊富な「玄米」に差し替えたり、豆腐や卵など良質なたんぱく質を始め、乳酸菌を含むヨーグルトなどが効果的です。
そして何よりも朝、昼、晩、なるべく決まった時間に食事をとれるように心がけてください。
特に寝る直前の食事は控えましょう。胃腸の働きが弱り、翌朝の便秘要因になります。
さらに翌朝はしっかり水分補給し、腸を目覚めさせてあげると便通に効果的です。
2-2. ダイエットとニキビの関係
継続的にダイエットをしている方は、気づかないうちに慢性的なプチ栄養不足に陥りがちです。ダイエットのために極端に油分を避けた食事をしていると、便秘になりやすくなります。さらに油分不足は肌の乾燥を引き起こし、毛穴が開き、皮脂が詰まりやすくなります。
栄養バランスの取れた献立で良質な脂質を適量取り入れることは、肌活にも腸活にも大切です。
3.明日から改善できる食習慣改善の第一歩
では明日から改善できることは何でしょうか？
忙しい毎日に追われていると、分かってはいても生活習慣を変えることは簡単ではありません。
ニキビの根本改善のために大切なことはダイエットと似ており、リバウンドをしないように細く長く継続することです。無理をせず出来ることから少しずつ変えていきましょう。
そのためにはニキビの専門家のカウンセリングを受け、自分の体質にあったニキビとの向き合い方を知ることが近道です。ニキビを引き起こす要因は体質により人それぞれです。
「こことみ」では管理栄養士がいますので、対策中も食生活の見直しを確認していきます。
自分のニキビの本性を知らずして改善・予防はできません。
「こことみ」では、管理栄養士による食生活対策も
3-1. サプリメントを効果的に使う
こことみの管理栄養士による食生活のカウンセリングにより不足しがちな栄養素が分かったところで、わかっていても、食生活の改善が難しい方は、サプリメントの助けを借りるのも効果的です。サプリメントは薬ではないので、劇的な効果は得られません。サプリメントは「正しい食事」と「適切なスキンケア」の補助として取り入れると良いでしょう。こことみの対策の1つとして、あなたにお勧めなサプリメントもご紹介をしていきます。
3-2. ニキビが出来た直前の食事を記録する
ニキビが発生したら、ここ最近の生活ペースや食生活を振り返ってみてください。
残業続きで深夜にラーメンを食べてしまったり、飲み会続きでアルコール疲れしていたりしませんか？女性は生理前でやたら脂っこいものや甘いものが食べたい気分だったりしませんでしたか？
ニキビが出来やすい時期の自分の生活パターンを知ることは、予防・改善の一歩になります。毎回ニキビが出来たら過去２～３日を振り返り記録してみてください。
いかがでしたか？
ニキビと食事の関係は医学的に根拠はありません。しかし、人の体は食事から出来ています。食べたものが肌にも体にも影響を与えることは確かです。
繰り返すニキビに悩んでいる方は、無意識に、長期的にニキビに悪影響を与える何かしらの習慣を繰り返してしまっている可能性があります。
それは自分ではなかなか気づけないものです。
専門家のカウンセリングを受けることで、今まで見えていなかったニキビ改善のヒントに気づけるかもしれません。
ニキビを繰り返したくない方や本気でニキビを解消してきたい方は、カウンセリングを受けることから始めてみましょう。